마그네슘(Magnesium)이 우리 몸에 필요한 이유

1. 마그네슘의 중요성

마그네슘은 우리 몸속에서 2/3는 뼈의 구성 성분, 1/3은 근육 등 세포에서 활동하는 약 300여 종의 효소를 지원합니다.  그리고 에너지를 만들거나 근육을 움직이거나 체온조절, 신경전달, 호르몬 분비 등의 활동과도 연관되어 있습니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 우리 몸의 심각하게 만들 수 있는고 신경계통의 흥분을 진정시키는데 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 칼슘과 더불어 '항스트레스 미네랄'이라고 불리기도 합니다. 또한, 영양대사, 신경전도, 뼈와 치아 형성 유지에도 꼭 필요합니다.

2. 마그네슘 결핍이 가져오는 징후

첫 번째, 마그네슘 결핍 시 손가락과 발가락이 가끔 따끔거립니다. 마그네슘은  몸의 신경자극 역할을 하기 때문에 근육에 문제가 발생해 근육통이나 경련이 생기고 심근경색 등 심장병에 걸리기도 합니다.

 

두 번째,  감기에 걸린 것처럼 쉽게 피로해지고, 집중력 저하, 만성피로, 순환기계 질환 등의 문제가 생기기도 합니다.

 

세 번째, 스트레스나 폭음, 커피는 마그네슘의 체외 배출량을 늘리기 때문에 조심해야 합니다. 탄산음료, 정제당류, 카페인, 술 등의 섭취로 콩팥을 통해 몸 밖으로 빠져나갑니다. 또한 '칼슘 보충제' 또는 '심장약, 혈압약으로 쓰이는 이뇨제'가 마그네슘 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 

 

네 번째, 마그네슘 수치가 낮을 때 칼슘이 신경 세포로 더 많이 유입되어 근육 신경을 과도하게 자극한다고 합니다. 근육 경련이 자주 일어나고 특히 임산부들에게 흔히 나타나기 때문에 마그네슘 보충제가 필요합니다.

 

다섯 번째, 불안과 우울한 기분이 들고 과민반응, 불면증이 나타나 깊은 잠을 자기가 어려워지며 근육마비나 저림, 눈밑떨림 등 얼굴에 통제할 수 없는 경련이 나타납니다. 평소보다 감정기복이 자주 바뀐다면 의심해 볼 수 있습니다.

 

여섯 번째, 갑자기 변비가 찾아올 수 있습니다. 만약 평소에 없었던 변비에 걸렸다면 우리 몸이 변비 완화를 위해서 마그네슘이 필요하다는 것을 암시할 수 있습니다. 

3. 마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 원활한 신진대사에 필수적인 미네랄입니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 다른 영양소도 풍부하게 포함하고 있는 경우가 많아 식단에 자주 포함 시키는 것이 좋습니다. 마그네슘을 제대로 섭취하려면 아연, 칼슘과 함께 식이섬유를 같이 섭취해야 합니다.  이 영양 성분들이 많거나 부족하면 오히려 방해가 될 수 있습니다. 하루에 남성은 300mg~350mg, 여성은 250mg~300mg 정도를 섭취하는 것이 권장량입니다. 영양제로 보충할 수 있지만 음식들을 통해서도 충분히 섭취가 가능한 영양성분입니다.

 

- 현미

현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로 단백질의 원천이기도 합니다. 마그네슘도 다량으로 함유되어 있으며, 글루텐이 없기 때문에 대부분의 사람들이 부담 없이 즐길 수 있는 음식입니다. 또한, 신체의 혈당 수치를 낮추고 안정시키는데 도움이 되는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 현미에는 100g당 약 43mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

- 견과류 씨앗

아몬드나 캐슈너트 약 28g을 간식으로 먹는다면 마그네슘 약 80mg을 섭취할 수 있다. 이외에도 호박씨, 해바라기씨, 땅콩 등에도 마그네슘이 풍부합니다. 특히 호박씨에는 마그네슘이 100g당 거의 250g 이상으로 다른 어떤 것보다 다량 함유되어 있어 남성들에게 전립선비대증을 예방해 줍니다.

- 시금치

100g당 80g 정도의 마그네슘이 풍부한 녹색채소의 대표 주자인 시금치는 각종 비타민 종류들이 함유되어 영양적으로 매우 뛰어납니다.

- 통곡물

통곡물은 흰 빵과 다른 고도로 가공된 음식들과 비교되지 않을 정도로 우위를 점하고 있습니다. 또한 섬유질도 많이 들어 있습니다.

-아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 엽산도 제공하며, 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 각종 비타민과 미네랄은 물론 불포화 지방산도 포함하고 있습니다. 혈압의 문제로 발생할 수 있는 뇌졸중이나 고혈압과 함께 심장마비도 예방할 수 있습니다.

-콩류 제품

대두는 식물성 단백질로 채식주의자들의 주요 식품입니다. 두유 한 컵은 60mg이 함유되어 있고, 단단한 두부 반 컵은 약 50mg이 들어있습니다. 마그네슘이 풍부한 콩과 식물은 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩이 있는데 스튜에서 샐러드까지 콩을 첨가하여 요리할 수 있습니다.

 

만일 마그네슘 보충제를 섭취해야 한다면, 꼭 의사와 상의한 후 복용해야 합니다. 마그네슘 보충제는 항생제나 골다공증 약 등이 제대로 역할을 하지 못하게 할 수 있기 때문에 주의해야 할 것입니다.