‘크레아틴’ 근력 강화제

1. 크레아틴의 정의

크레아틴이라 함은 Creatine Phosphate를 말하는 것으로 체내에서 인산과 결합하여 에너지 시스템인 ATP에 P(인산)을 전달하는 기능을 기본 적으로 하는 성분을 말합니다. ATP-PC 시스템이란 인원질 시스템(가장 빠른 에너지 생성 시스템)에서 에너지를 빠르게 공급하는 기능을 하는 성분으로 영양소 이외에 직접적으로 에너지원인 ATP를 생성할 수 있는 물질의 대표 격이 바로 크레아틴입니다.

이 크레아틴은 다양한 운동선수들에게서 사용되어 왔고 올림픽에서도 가장 안정적으로 사용되는 성분이 바로 이 크레아틴입니다. 실제 1990년대부터 크레아틴 사용에 따른 명실상부 가장 효과적이고 안전한 보충제로 각광받게 되었습니다.

 

2. 생리적 역할

우리 몸의 근육이나 신경에서 빠르지만 용량이 적은 에너지 저장고 역할을 합니다. 에너지가 필요할 땐 ADP를 ATP로 만들고 에너지가 남아돌 때에는 다시 P(인산)을 받아 에너지를 저장합니다. 그리고 글리코겐과 비슷한 역할을 하는데, ATP는 에너지로 쓰는 자원이기 때문에 크레아틴을 섭취하면 근육에서 에너지를 만들어 더욱 힘을 짜낼 수 있게 도와주고 피로를 덜어주어 근육 운동을 더 할 수 있게 해 줘서 간접적으로 근육량이 더 늘어날 수 있는 환경을 제공합니다.

 

3. 섭취

근육 속에 자리 잡고 고에너지 결합을 생성하며, 이 편이 일반적으로 쓰이는 글리코겐 결합보다 더 고에너지 결합이기 때문에 운동할 때 퍼포먼스를 올리기가 용이해서 보충제 형태로 많이 섭취합니다. 몸에 저잘 할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있고, 저장을 해 놓아도 자연적으로, 그리고 운동을 할 때마다 소진되기 때문에 크레아틴의 효과를 보려면 꾸준히 섭취해야 합니다. 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우는 행위를 로딩이라고 부르며 방법에는 2가지가 있습니다.

(두 방법 모두 효과는 동일합니다)

로딩기가 끝난 후에는 매일 소모되는 크레아틴을 채우면 되는데, 체중에 따라 하루 2~3g 정도가 적당하다. 필요 이상의 크레아틴은 신장에서 걸러져 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에 약간의 초과 섭취는 무해합니다. 다만, 신장이 크레아틴 초과 섭취를 걸러내는 만큼 신장이 약하거나 신장에 영향을 주는 약을 복용하는 경우 주의해야 합니다. 일일 권장량 내의 크레아틴은 딱히 몸에 부담을 주는 물질이 아니기 때문에 휴지기를 가질 필요는 없다고 알려져 있지만, 크레아틴 보충제의 가격이 부담되거나 고강도 운동이 필요 없는 기간이 있다면 그 기간 동안은 굳이 크레아틴 섭취가 필요 없으니 중단해도 됩니다. 크레아틴 섭취를 중단하면 약 30일에 걸쳐 근육 내 쌓여있던 크레아틴이 서서히 소진되며 섭취 이전과 같은 상태로 돌아간다. 이후 다시 효과를 보고 싶다면 로딩기에서부터 다시 시작하면 됩니다.

또한, 보충제로 섭취가 가능하지만 척추동물의 근육 속에 자리를 잡는 특성 때문에 붉은 육류에 많이 들어있습니다. 단백질과 다른 영양소를 생각하면 고기도 좋은 선택이지만, 티스푼 두 개 분량의 크레아틴을 소고기로 먹으려면 이걸 다 먹을 수 있을까 싶을 정도로 먹어줘야 하기 때문에 선택은 본인의 몫일 것입니다. 크레아틴은 몸에 잘 흡수되지 않기 때문에 운동 후 몸의 크레아틴이 소진된 후 섭취해 주는 게 좋습니다. 평소에 육류를 많이 섭취하는 사람은 효과가 적을 수 있고, 선천적으로 30% 정도의 사람들은 먹어도 큰 효과가 없다고 합니다. 그리고 크레아틴은 수분을 끌어들이므로 섭취 시에는 많은 양의 수분이 필요하고 늘어난 수분 때문에 체중도 증가하고 전기저항도 작아져서 인바디 같은 체성분 분석기로 체크해 보면 근육량이 늘어난 것으로 잘못 표시되는 경우가 있습니다.

 

4. 효능     

- ATP를 생산하여 운동 능력을 향상해 줍니다.

- 고강도 운동이나 고반복 운동을 할 경우 피로감을 감소시켜 줍니다.

- 근내 수분량을 증가시켜 체중 및 근육의 부피를 증가시키는데 도움을 줍니다.

- 코르티솔(cortisol) 수치를 감소시켜 피로를 개선시켜 줍니다.

 

5. 부작용 및 주의할 점

크레아틴의 큰 부작용은 근내 수분 증가와 이로 인한 체중증가 및 몸이 붓는 현상 그리고 때에 따라 복통과 설사, 구역질, 변비 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 수분 증가는 글리코겐의 로딩을 증가시켜 퍼포먼스 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라, 오히려 근육을 더 커 보이게 하는 이점이 있습니다. 이것은 근육의 70%가 수분으로 이뤄져 있기 때문입니다. 따라서 근벌크가 목적인 사람들에게는 오히려 도움이 될 수 있습니다. 초보자들에게는 운동에서 퍼포먼스가 전부는 아니기 때문에 굳이 무게를 늘리려고 무분별하게 크레아틴 같은 보충제를 섭취하길 권하지는 않습니다. 물론 꾸준히 섭취했을 때 전혀 들리지 않던 무게를 소화해 내는 성취감도 있기는 하지만, 어느 정도 이런 부분은 체계적인 운동을 통해서 이루어낼 수 있는 부분이니 너무 조급하게 생각하지 말고 안전제일의 태도를 가져야 할 것입니다.