운동을 처음 시작하는 헬린이를 위한 운동 순서

헬린이 운동 순서

 

헬스장을 끊고, 새로운 마음으로 운동을 시작해야 하는데 어떤 것부터 시작해야 할지 모르겠죠?

근육을 만들거나 다이어트를 시작한다는 것은 결코 쉽지 않은 일입니다. 

성공한 사업가나 재산이 수백억씩 가지고 있는 사람들조차 "Fitness first!"라고 외칠 정도로 모든 일에 운동을 최 우선시합니다. 그러나 대부분 초보자들은 헬스장에 오면 어떠한 순서나 방법으로 운동을 시작해야 하는지 모르는 경우가 많습니다.

 

그렇다면, 운동을 처음 시작하는 초보자분을 위한 프로그램을 알아보도록 하겠습니다.

 

기본 운동 순서

 

1. 인바디 체크
2. 스트레칭
3. 기구를 이용한 근력 운동
4. 유산소 운동
5. 마무리 스트레칭

*개인 물통, 운동화, 편안한 복장 예를 들면, 여성분들은 안다르 레깅스, 룰루레몬 레깅스를 추천합니다.

 

운동 전후 30분 전에는 프로틴을 섭취해 주시면 근육 성장에 도움이 됩니다. 

 

단백질 보충제는 가성비로는 마이프로틴을 추천합니다.

 

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1. 인바디 체크

 

운동 전 인바디를 체크하면 자신의 체중, 근육량, 체지방량 및 비만도를 확인할 수 있습니다. 어떤 분들은 하루에 몇 번씩 인바디를 확인하는데 숫자에 너무 신경 쓸 필요는 없습니다. 단순히 참고용으로 확인하면 좋을 것 같습니다.

 

2. 스트레칭 필수

근력 운동이나 유산소 운산소 운동을 시작하기 전에는 스트레칭은 필수죠. 근육의 긴장을 완화시키거나 관절에 무리가지 않게 스트레칭을 해주시면 됩니다. 폼롤러와 같은 소도구를 이용하면 더욱 좋습니다. 

 

3. 기구를 이용한 근력운동

 

대부분 사람들이 궁금해하는 것은 러닝머신이나 사이클을 이용한 유산소 운동과 무산소 운동 즉, 웨이트 트레이닝 중 무엇을 먼저 해야 하는지 모릅니다. 기본적으로 말씀드리면, '근력운동 후에 유산소운동 하는 것'을 추천드립니다. 

보통 운동시간이 1시간이라고 한다면 근력운동 30-40분, 유산소 운동 최소 20분-30분 정도 해야 합니다.

운동하는 동안 수분 섭취는 필수이며, 근성장이나 다이어트에 효과가 있습니다.

 

초보자들은 기초 체력을 먼저 향상해야 하기 때문에 하루에 4-5가지 부위별 운동을 시작하면 됩니다.

 

예를 들면, 상체 운동에는 푸시업, 벤치프레스 운동, 플라이 운동이 있고 하체 부위는 맨몸스쾃, 레그익스텐션, 레그컬 등이 있습니다. 복부 운동은 꾸준히 매일 가능하지만 이틀에 한 번도 좋습니다. 허리근력이 약하다면 상복부 운동은 싯업보다는 바닥에서 하는 크런치 운동을 하고 하복부 운동은 어느 정도 허리 근력 및 코어 근육이 강화되면 시작하는 게 좋습니다.

 

4. 유산소 운동

근력운동이 끝나면 트레드밀 머신으로 최소 20분 이상 걷기나 가벼운 조깅으로 마무리해 주면 됩니다.

 

그리고 모든 운동의 마무리는 다음날의 컨디션이 쉽게 회복하는데 도움이 될 수 있도록 긴장된 근육을 스트레칭해줘야 합니다.

운동목표에 따라 시간, 강도, 빈도 등이 다를 수 있지만, 초보자들은 1-2개월 정도는 기초체력에 집중해야 하며 우리 몸의 큰 부위별로 무리하지 않게 시작하는 것이 좋습니다.