오메가 3의 효능 및 우리 몸의 미치는 영향

1. 오메가 3 지방산이란?

오메가 3 지방산은 불포화 지방산으로 이러한 지방산의 구조에서 오메가 순번의 기준인 메틸기로부터 3번째 탄소자리에 이중결합이 시작되는 유기화합물 또는 생합성 물질입니다. 흔히 DHA와 EPA를 말하지만 정의 상으로는 끝부분에서부터 세 번째 탄소에 이중결합이 시작되면 다 오메가 3으로 분류될 수 있어서 동의어는 아니고 오메가 3 안에 DHA와 EPA가 포함되어 있습니다. 다양한 지방산들이 포함되어 있지만 대부분이 생체 내 필수 지방산들에 해당하며 생체 활성물질들을 합성하는 재료가 되기도 하기 때문에 섭취에 따라 여러 가지 생리적 효과를 기대할 수 있다는 특징이 있습니다. 필수 영양분이라고 하지만 결핍될 걱정은 없는 것이 특징이며, 결핍보다는 다른 필수 지방산인 오메가 6의 섭취 비율이 중요하게 여겨지는 편입니다. 

2. 건강에 미치는 영향

일반적으로 알려진 오메가 3 지방산의 효능은 심혈관질환 예방, 콜레스테롤 수치 감소, 자가면역 위험을 예방합니다.

불포화 지방산의 일종인 오메가 3 지방산은 알파 리놀렌산과 DHA, EPA 등의 여러 종류로 나누어지며, 혈액 응고를 막는 작용함과 동시에 콜레스테롤의 농도를 저하시켜 심혈관 질환과 중풍 등을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.

 

또한 세포는 인지질로 둘러싸여 있는데, 스트레스를 받으면 활성산소가 점점 더 증가하면서 인지질이 망가져 외부로부터 산소와 영양분을 공급받기 힘든 상태로 변합니다. 산소를 받아 아들이기 힘들면 세포는 딱딱해지고 이것이 심해지면 암이 발생합니다. 이 인지질의 상태를 개선하기 위해 양질의 오메가 3 및 오메가 6 및 항산화제를 필요로 합니다. 오메가 3 지방산은 주로 LDL 및 중성지방 수치를 낮추고 염증 수치를 낮추며 치매나 일부 암, 안구건조증, 심지어는 ADHD등에도 효과가 있다는 주장이 있습니다. 이외에도 오메가 3 영양제의 주 성분인 DHA가 뇌 기능을 높여 준다는 말도 있습니다. 하지만 현재 식약처와 미국 FDA에서 승인된 오메가 3의 적응증은 이상지혈증, 특히 중성지방이 높은 고중성지방혈증뿐입니다. 여러 건강식품 등에서 오메가 3 지방산을 온갖 효과가 있다고 하여 판매하고 있지만 의학적으로 증명되지 않았으므로 그저 "건강기능식품"의 영역에 머물러 있는 상황입니다. 

 

1) 심혈관질환 예방

가장 대표적인 효능으로 여러 연구에서 오메가 3 지방산의 섭취는 심혈관질환의 발병 위험 및 증상의 감소에 도움이 된다고 합니다. 

 

2) 알츠하이머 및 치매 예방

오메가 3 지방산의 주성분인 DHA는 대뇌 피직, 미토콘드리아, 시냅스 소포 등의 주요 구성요소이기 때문에 당연히 퇴행성 뇌질환과 관련이 있습니다. 많은 자료에서 낙은 오메가 3 지방산의 섭취량은 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환의 발병과 관계가 깊으며, 충분한 양을 섭취할 때 예방효과가 있다고 보고하였습니다. 

 

3) 암 발병 위험 감소

오메가 3 지방산 섭취는 암 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다. 특히 과량을 섭취할 때 암 발병을 촉진할 수 있는 영양소인 오메가 6과 길항 작용을 한다는 측면에서 오메가 3 지방산을 섭취했을 때의 이점은 더욱 두드러집니다. 

 

4) 시각 및 신경, 뇌 발달

DHA는 시각 시스템의 정상적인 기능에 있어 중요한 구성요소이기 때문에 부족할 경우 기능의 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 임산부의 오메가 3이 부족할 경우 태아의 시각기능 및 뇌 기능 발달에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

 

5) 정신적인 문제

많은 정신과 의사들이 오메가 3 지방산을 추천하는 이유는 다양한 정서적 질환을 개선하는 효과가 있다고 합니다. 특히 우울증과 관련된 많은 연구가 진행된 바 있으며 여기에는 EPA 작용이 더욱 큰 것으로 나타났습니다. 오메가 3 지방산을 정기적으로 많이 섭취하는 사람들은 결핍된 사람들보다 우울증이 생길 확률이 더 낮다고 합니다. 일부 연구에서 어린이의 오메가 3 지방산의 수치를 비교한 결과 주의력 결핍과 과잉 행동 진단을 받은 사람들이 건강한 비교 대상에 비해 혈중 수치가 더  낮음을 발견하였습니다. 우울증 완화를 목적으로 오메가 3을 복용하고자 하는 경우에는 EPA 함량에 신경 써야 하며, 섭취량 역시 일반적인 수준보다는 1g 정도 이상 상향할 것을 권장합니다.

 

6) 염증 감소

오메가 3 지방산은 대부분의 질병의 근본원인인 전신 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 오메가 3 지방산을 보충하면 간에서 지방 축적으로 인한 일부 염증이 감소할 수 있다고 합니다. 

3. 오메가 3 지방산이  풍부하게 함유된 음식

첫 번째, 고등어와 청어, 정어리 등의 등 푸른 생선이 있습니다. 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 동물성의 형태로 풍부하게 포함되어 있고, 그중 EPA는 중성지방, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈소판의 응집을 억제해 혈액의 점도를 낮추는데 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다.

 

두 번째,  아몬드와 호두 등의 견과류에도 다량 포함되어 있습니다. 견과류에 포함된 오메가 3 지방산은 등 푸른 생선과는 달리 식물성의 형태인데, 동물성 지방산과 같이 섭취할 시 더욱 뛰어난 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

세 번째, 연어가 있습니다. 연어에는 EPA와 DHA 등의 오메가 3 지방산이 풍부하게 포함되어 있어서 혈액 내의 중성지방 수치와 혈액이 엉키는 성질을 감소시켜 고혈압과 동맥경화, 심장병, 뇌졸중의 혈관질환들을 예방해 주는데 효과적인 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 연어에 포함된 다량의 비타민A, E성분은 세포점막을 튼튼하게 해 주어 노화 방지에도 도움을 줍니다.

 

네 번째, 씨앗류가 있습니다. 씨앗류 속에는 리놀렌산이 다량 포함되어 있어서 혈관 내 염증 생성을 유발하는 LDL콜레스테롤의 수치를 감소시키는데 효과적이며, 각 종 혈관질환과 만성질환 예방에도 좋은 작용을 합니다. 또한 씨앗류에는 셀레늄과 아연 등의 면역 기능 강화를 돕는 영양소들의 함량도 높아 각종 질병으로부터 몸을 보호하는 신체 저항력을 길러주는데 좋은 효과를 가지고 있습니다.