기본 스쿼트(Squats) 동작 따라하기

스쿼트(squats)는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다.

지금부터 집에서 할 수 있는 기본적인 스쿼트 동작을 따라 해 보세요.

 

스쿼트 운동

 

1. 기본자세

• 어깨너비로 발을 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
• 손은 몸 앞이나 고개뒤에 위치시키거나, 앞으로 뻗어서 유지할 수 있습니다.

 

2. 하체 구부리는 동작 

• 골반을 뒤로 미세하게 기울여 뒷부분이 펴지도록 합니다. 
• 무릎을 살짝 구부리고 천천히 몸을 내리면서 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.

3. 무릎의 각도는 유지

• 앉을 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
• 그리고 무릎이 발끝 방향을 향하도록 유지하며 천천히 앉으면 허벅지와 종아리 근육을 사용합니다.

4. 최하점에서 머무르기

• 허벅지가 바닥과 평행애질 때까지 내려가면 최하지점에서 잠시 멈춰줍니다.
• 이때 등은 곧게 유지하고, 복부와 허벅지 근육을 사용하여 자세의 안정성을 유지합니다.

5. 상체 들어 올리기

• 일어날 때에는 힘을 주어 엉덩이를 앞으로 밀고 천천히 일어납니다.
• 상체를 펴면서 동시에 무릎도 펴 줍니다.

스쿼트 운동을 할 때 호흡은 매우 중요하며, 내려갈 때 들이마시고 일어날 때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 

 

주의할 점은 무릎이 안전하게 움직이도록 주의하고 허벅지가 바닥과 평행해지는 정도까지만 내려가도록 합니다.

초보자는 1세트에 15-20회씩 자세를 체크해 가며 3세트 추천합니다. 
자세가 익숙해지면 세트 수를 4-5세트로 점차 늘려 진행합니다.
그 이후에는 강도를 높여 무게를 들고 하거나 기구를 이용하는 것을 추천드립니다.